100-дневный воркаут – программа тренировок, которая строится на базовых силовых упражнениях с собственным весом. Результаты её участников вдохновляют на спортивные подвиги тех людей, которым сложно начать регулярно заниматься спортом.

Программа рассчитана на новичков или на тех, кто возвращается к занятиям после перерыва.

Основная цель – выработать привычку заниматься спортом, улучшить физическую подготовку и внешний вид атлета.

Отличительной чертой движения воркаут является ориентир на теоретические знания. Авторы искренне заинтересованы в том, чтобы каждый участник подходил к тренировочному процессу с головой:

Следил за техникой выполнения движений (правильное дыхание, правильная техника выполнения упражнений);

Знал, как решить те или иные вопросы (как уменьшить судороги мышц, как набрать массу, как устранить мозоли при выполнении подтягиваний);

Мог в дальнейшем сам разработать программу занятий, отвечающую его индивидуальным особенностям.

Также большое внимание уделяется направленности на изменение образа жизни: правильное питание, тайм-менеджмент, а также мотивация к личностному росту.

Для выполнения данного комплекса упражнений нет необходимости идти в тренажерный зал. Заниматься можно в любом месте в удобное время. Единственное условие — это наличие турника.

Основные принципы

Каждая неделя программы сдержит:

5 дней полноценных занятий;

1 день растяжки;

1 день отдыха (можно выбирать любой день).

Тренировки проводятся в безотказном режиме. Это означает, что выкладываться во время каждого подхода необходимо примерно на 80% процентов, то есть не выжимать из себя все соки. Даже после выполнения последнего круга должно оставаться немного сил. В этом случае мышцы получают оптимальную нагрузку, а слишком высокая интенсивность занятий может привести к перетренированности и депрессии.

Автор делает упор на правильную технику выполнения каждого упражнения, которую легко освоить

«100-дневный воркаут» имеет следующие преимущества:

Бесплатная информация: лекции, рекомендации, видеоуроки находятся в свободном доступе.

Создатели, кураторы и участники прошлых сезонов стараются консультировать новичков по всем вопросам.

«100-дневный воркаут» имеет последователей во многих городах и странах: они часто практикуют совместные занятия.

«100-дневный воркаут» – это программа тренировок для тех, кто хочет выработать привычку заниматься спортом и вести здоровый образа жизни.

Для здоровья, для тренировки мышц можно использовать уличные тренажеры – это бесплатно, в отличие от посещения тренажерных залов, где занятия не из дешевых. Их можно использовать, когда никаких тренажеров нет дома. Уличные тренажеры появились в последнее время в парках, на придомовых площадках. Здесь также плюс в том, что занятия можно перенести под открытое небо на свежий воздух. В городах, где есть уличные тренажеры, теперь можно пробежку утром или вечером совместить с упражнениями на тренажерах, для развития различных групп мышц.

Польза от занятий на свежем воздухе несомненная, вы сможете совместить аэробные и силовые нагрузки, это самый эффективный вид тренировок, позволяющий быстро избавиться от лишнего веса и поддерживать отличную спортивную форму. Уличные тренажеры помогут вам повысить иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям, выработать устойчивость к стрессам и избавиться от депрессии. После каждого такого занятия вы получите заряд бодрости и позитивного настроения, которого хватит еще на 2-3 дня до следующей тренировки.

На уличных тренажерах можно заниматься без тренера. Тренироваться можно любому, независимо от возраста и пола, для этого нужно выбрать тот тренажёр, который обеспечит вам необходимую нагрузку на нужную группу мышц. С помощью тренажера вы можете накачать мышцы рук и спины, бедер и ягодиц, пресс и др.

Вы достигните максимального эффекта, если будете заниматься на улице регулярно и правильно.

Тренажеры приспособлены к самостоятельной работе, поскольку в их конструкции вес тела тренирующегося используется в качестве основной нагрузки. Это гарантирует безопасность и эффективность тренировок. Основание тренажеров бетонируется, а допустимые нагрузки рассчитаны минимум на 150 кг.

В стандартный комплекс уличных тренажеров входит несколько самых популярных: «Гребля», «Верхняя тяга», «Маятниковый», «Круговые движения», «Шаговый» и др. На тренажере «Гребля» вы сможете укрепить практически все группы мышц на руках и ногах, а также брюшной пресс, спину и бедра. Для мышц живота и пресса предназначен «Маятниковый» и «Круговые движения». Очень востребованы эллиптические тренажеры, позволяющие получить аэробную нагрузку.

Режим тренировок должен быть таким же, как и в зале: не ешьте перед, во время и после тренировок, максимум, что можете себе позволить – это стакан-другой воды после занятий. И не перегружайте все группы мышц – упражнения на каждую группу делайте не чаще 1-2 раз в неделю. Быть может, вам даже стоит проконсультироваться с тренером в спортзале перед тем, как начать серьезно заниматься на уличных тренажерах.

Технология изготовления

Технология изготовления запатентована. Светящаяся строительная деталь изготовлена из полимерного материала, который содержит наполнитель, выполненый в виде стеклянной крошки. Указанная деталь дополнительно включает наружный слой полимера, не содержащий наполнителя, что обеспечивает дополнительную безопасность при эксплуатации. При этом светодиоды размещены на токопроводящей ленте, уложенной внутри полимерной массы по периметру детали. Световой поток светодиодов направлен внутрь тела формы, что придает свечению объемность.

Входной световой поток, преломленный кристалообразной структурой полимера, создает специфическое, "лунное" свечение рассеянного типа. Существует возможность подбора необходимой цветовой гаммы, которая зависит как от цвета свечения светодиодов, так и от цвета полимерной структуры.

Строительные детали состоят из 3 составляющих: 1) полимерной основы, 2) наполнителя из стекла, 3) светодиодной ленты.

Технические характеристики

Светящиеся детали могут быть со светодиодами следующих спектров излучения: белый, холодный белый, дневной белый, тёплый белый, зелёный, красный, синий, жёлтый, оранжевый, розовый, инфракрасный, ультрафиолетовый; нормальной или повышенной яркости. Тип свечения – постоянный. Допускается изготовление изделий с многоцветным свечением.

Материал корпуса:

• прочность при растяжении: 70 МПа;
• прочность при изгибе: 95 МПа;
• морозостойкость: не менее 200 циклов;
• солестойкость при 10 циклах: 9% по массе;
• истираемость на круге: 0,1 г/см2;
• ударная вязкость: 9 кДж/м2.

Экологично

Светильники представляют собой современные, экологически чистые, высокотехнологичные изделия из вторично переработанных материалов. Использование в качестве элементов освещения современных светодиодов делает светильники удивительно экономичными - энергопотребление 1 светильника от 0,96 Ватт! Светодиодные плитки полностью водонепроницаемы, температурный диапазон использования от -30 до +50 градусов, что делает возможным их всепогодное круглогодичное использование. Низковольтное питание 12 Вольт или 24 Вольта обеспечивает полную безопасность при эксплуатации и легкость монтажа проводки, которая может быть выполнена самостоятельно по инструкции. Продукция прошло добровольную сертификацию и имеет Экспертное заключение на соответствие Единым санитарно-эпидемиологическим требованиям.

Применение:

• Дорожное покрытие
• Ландшафтный дизайн
• Интерьер помещения
• Наружное оформление зданий
• Ручьи, фонтаны, водопады
• Общественные места
• Освещение перрона на железной дороге и в метро

СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЕЖА

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполнение сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, может проводиться с применением «контактной платформы», либо без нее.

РЫВОК ГИРИ

Нормы ГТО по рывку гири (кол-во раз)

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Нормы ГТО по выполнению наклонов вперед с прямыми ногами (см)

Техника выполнения наклонов вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу или на гимнастической скамье.

ПЛАВАНИЕ

Нормы ГТО по плаванию (дистанция (м) / время (мин.,сек.))

Плавание проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах. Допускается стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания – произвольный. Пловец касается стенки бассейна или края (границы) специально оборудованного места для плавания какой-либо частью тела при завершении каждого отрезка дистанции и на финише.

Испытание (тест) прекращается при:

1) ходьбе либо касании дна ногами;

2) использовании для продвижения или сохранения плавучести разделителей дорожек или подручных средств.

БЕГ НА СРЕДНИЕ, ДЛИННЫЕ И КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

В легкой атлетике к средним принято относить дистанции от 500 до 2000 м включительно, к длинным дистанции — от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях.

Нормы ГТО по бегу на 60 м (сек.)

Нормы ГТО по бегу на 100 м (сек.)

Легкость, раскрепощенность беговых движений, совершаемых по большой амплитуде и с высокой частотой — основной признак рациональной техники спринтерского бега. Все действия бегуна от старта до финиша — одно непрерывное упражнение, в основе которого лежит стремление спортсмена первым достичь финиша в кратчайшее время.

МЕТАНИЕ СПОРТИВНОГО СНАРЯДА

Метание теннисного мяча в цель.

Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 г.

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С МЕСТА

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками допускается.

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С РАЗБЕГА

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

БЕГ НА ЛЫЖАХ

Бег на лыжах - единственный, норматив ГТО, который можно сдавать только зимой.

Готовясь к сдаче норм комплекса ГТО можно значительно улучшить навыки скоростного передвижения на лыжах и сформировать привычку активного отдыха на лыжне. Прогулки на лыжах традиционно считаются одним из самых эффективных методов укрепления физического здоровья.

Порядок проведения испытаний.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.